na masę ciała

[...] węglowodanów o szybkiej kinetyce oraz nadmiaru tłuszczów. Zwiększ podaż protein. Ograniczaj podaż energii w dni nietreningowe. Trenuj siłowo z większą intensywnością. Buduj masę mięśniową - im więcej mięśni, tym większy wydatek energetyczny ustroju. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej owocuje wzrostem ilości testosteronu, a to pomaga trzymać [...]

[...] testosteronu u pań oraz ciągłe zmiany w proporcji estrogenów/progesteronu zabezpieczają przed hipertrofią. Właściwie panie tylko przez połowę cyklu mogą efektywnie budować masę. Mówi się, że: musisz wykonywać 16-20 serii na duże partie tygodniowo Liczba serii znaczy niewiele, póki każda seria nie ma właściwego toru ruchu, nie występuje spięcie [...]

Bardzo często wracają pytania nie tylko dotyczące budowania masy mięśniowej (nagle każdy młody człowiek chce być kulturystą), ale też odchudzania/redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele osób nie chce samodzielnie rozwiązywać problemów, wolą skorzystać z porady fachowca. Problem polega na tym, iż często od takiego "fachowca" zamiast indywidualnego [...]

[...] „napoje energetyczne i jedzenie czerwonego mięsa”. W czasach swojej przygody z kulturystyką Dean Wharmby często jadł burgery i pizzę, co miało mu pomóc budować masę. Cóż, po krytycznym przyjrzeniu się temu wypadkowi warto się zastanowić, jaka była przyczyna schorzenia. Czy napoje energetyczne mogły zniszczyć wątrobę? W literaturze [...]

We współczesnym świecie powszechna jest dezinformacja. Część autorów posługuje się nią celowo, inni nie znają się na danym zagadnieniu, więc nieświadomie powielają mity i półprawdy. W tym wszystkim najgorsze są informacje częściowo prawdziwe, potrzeba ogromnego nakładu czasu, aby pokazać, co jest prawdą, a co fałszem. Oto kilka przykładów.  Jeśli [...]

[...] z ciężarem większym niż 180 kg. Najlepsi na świecie pokonują barierę 300 kg, używając pasków na kolana (np. Inzera). Nie tylko jest to znakomite ćwiczenie budujące ogólną masę i siłę, ale też np. kształtujące pośladki, co może mieć znaczenie dla pań. Niektóre badania wskazują, iż przysiady przednie są zdrowsze dla kolan w porównaniu do [...]

[...] była jego strategia budowania masy: agresywny wzrost wagi ciała i następnie cykl redukcyjny. Tymczasem Priest twierdzi, iż był „spasiony”, nie dlatego iż tak budował masę, tylko po prostu uwielbia jeść. Im rzadziej startował, tym pozwalał sobie na większe odstępstwa od kulturystycznej diety. Co jest prawdą, a co nie? Po pierwsze: Doucette [...]

[...] (aerobowo-interwałowym). Z treningiem na czczo wiąże się najwięcej kontrowersji, mimo różnych wyników badań nie polecałbym takiej aktywności, szczególnie osobom mającym dużą masę mięśniową. Referencje: Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824 VAN LOON, [...]

Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów diety w historii. Być może jest nawet na pierwszym miejscu - przynajmniej na to wskazują wszystkie dane. Nadal krąży mnóstwo mitów i nieprawdziwych opinii na temat kreatyny. Podsumowanie Oprócz kuriozalnych danych z Francji, opartych o nie wiadomo jakie źródła, nic nie wskazuje, by [...]

Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]

Wiele osób uważa, iż kulturystyka jest zbudowana na farmakologii, ocieka nielegalnym wspomaganiem i sukcesy odnosi się tam tylko dzięki sterydom anaboliczno-androgennym, czy środkom peptydowym. To nieprawda. Możesz brać najlepsze sterydy anaboliczno-androgenne kilkanaście lat i bez odpowiedniej diety, ciężkiej pracy i przede wszystkim właściwej [...]

[...] testosteronu. Badania opublikowane w „Journal of Science and Medicine in Sport” wykazały, że optymalna dawka wynosi od 3000 - 5000 IU dziennie. Pozwoli to zwiększyć siłę i masę mięśniową, a także zwiększyć osiągi sportowe. W jednym z badań mężczyźni otrzymywali 83 μg (3332 j.m.) witaminy D dziennie przez 1 rok (n = 31) lub placebo (n = 23). [...]

[...] w wieku powyżej 40 lat, a szczególnie, jeśli mowa o osobach trenujących bez używania PED. PED (ang. performance enhancement drugs), czyli środki zwiększające wydolność, masę mięśniową, siłę, szybkość, wytrzymałość, przyspieszające pracę serca i polepszające wyniki sportowe. Mogą być to sterydy anaboliczno-androgenne, farmakologiczne [...]

W prasie często pojawiają się artykuły sugerujące, iż możliwe jest lokalne pozbywanie się tkanki tłuszczowej, np. tylko z brzucha. Te same “super sposoby” są zalecane w książkach, często chwytliwe nagłówki pojawiają się w serwisie YouTube, na Facebooku czy na amerykańskich stronach związanych z fitness. Podsumowanie Wszystko wskazuje na to, iż [...]

[...] różnych etapach hamuje lipolizę i utlenianie kwasów tłuszczowych. Dostarczanie pięciu-sześciu posiłków dziennie jest lepszym rozwiązaniem dla kulturysty, który chce budować masę, niekoniecznie dla osoby odchudzającej się. Referencje, badania, literatura: Eric Ravussin Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but [...]

[...] kg dodatkowej masy. Oczywiście, mięśnie są mniej szkodliwe metabolicznie niż tłuszcz, niemniej stanowią kolosalny balast. Serce musi bardzo ciężko pracować, by zasilić taką masę dodatkowych tkanek. Dlatego, np. w MMA, odnotowano liczne przykłady potężnych fizycznie zawodników, którzy mieli niesamowicie słabą wydolność (np. Bob Sapp, początkowo [...]

Dieta nie oznacza jedynie specjalnego sposobu odżywiania się, jest to także każdy przyjęty sposób dostarczania pokarmu. Wiele osób utożsamia zwrot „jestem na diecie” z „odchudzam się”. W świecie kulturystyki istnieją dwa przeciwstawne bieguny, budowanie masy i redukcja tkanki tłuszczowej („wycinka”). Z praktyki wynika, iż nie należy starać się [...]

[...] dotyczącymi ćwiczeń i odżywiania, ale także życiem osobistym. Simeon Panda Simeon Panda jest osobą, której chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Panda ma niesamowitą masę mięśniową i definicję. Na filmach z treningu z jego udziałam widać, jak z dużą łatwością podnosi ciężary. Bradley Martyn Martyn jest znany z wykonywania szalonych [...]

[...] klatka piersiowa-pas). W nadmiarze kalorie są dobre, ale tylko dla osób odtłuszczonych, młodych i aktywnych. Jeśli przesadzisz z odżywkami węglowodanowymi, zbudujesz masę typową dla większości bywalców siłowni przypominającą nieociosany pień. Picie alkoholu Alkohol niesie ze sobą pewną ilość energii, ale to wcale nie byłoby najgorsze. [...]

[...] czy przy uginaniu ramion- wykonujemy pracę izometryczną, równoważąc opór. W wielu ćwiczeniach można bazować tylko na fazie ekscentrycznej ruchu, zwiększając w ten sposób masę i siłę mięśni. I o tym jest właśnie ten artykuł. Z badań wiemy, iż ogólnie rzecz ujmując faza negatywna ruchu jest ważniejsza od koncentrycznej. Trening ekscentryczny: [...]